脂肪,增重,蛋白,碳水化合物,肌肉

提問: 怎么才能吃的旁一點 問題補充: 我1米78 可就126斤 整體看來有點瘦 所以想請教各位朋友 給我出出注意 医师解答: 提升體能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”這些惱人的綽號、缺乏魅力、朝氣的形象、小號衣服都嫌大的尷尬……確實,瘦弱不僅在形象上失分,對健康而言,影響更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗損,嚴重者免疫力變差、容易生病,對于患有慢性病的老人,還會增加并發癥、愈后不良的幾率。 人體要健康增重,必須滿足兩個條件。首先,每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大于消耗的熱量時,才能有多余的熱量用于肌肉和脂肪組織的生長,經研究表明,體重無變化時,攝入和消耗的熱量是相等的,此時在飲食量和消耗量不變的基礎上,額外增加攝入3500千卡熱量,便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是:將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取,即每天額外增加熱量攝取500千卡,1周的體重增加數控制在1斤左右。 其次,攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素,它們都可以產生熱量,但不能相互代替,否則對健康不利:如碳水化合物過多脂肪過少,會加重胃腸負擔;如脂肪過多而碳水化合物過少,則可能引起肥胖癥、心腦血管疾病;如蛋白質過少,會使生長發育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例:人體攝入熱量的50%~60%左右應來自于碳水化合物,20%左右來自于蛋白質,其他來自于脂肪——這樣的比例,才能增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,同時提升體能狀況。 所以,增加熱量的攝取,并不表示可以毫無忌憚地大吃大喝,也不是任何零食都可以隨便吃,因為目標是增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,應該避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。 優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證“壯”而不“肥”,它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54%來自于碳水化合物、21%來自于進口高品質乳清蛋白、25%來自于脂肪,符合熱量分配的理想比例,徹底拒絕“肥油”。1天2杯,就等于兩頓精心搭配的營養餐。(岑岢) 1.“增重”不等于“增肥” “增肥”顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例,而增重,其意義除咗包括脂肪組織的增加之外,仲函括肌肉組織比例的增加。 人體重量,來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分,可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上!脂肪的增加超過一定比例后對身體產生一系列的不良影響,最直接關系明顯的是心血管疾病。 如何健康增重,其主要方法有三大要素:合理飲食、科學訓練、規律生活!不過,這三句話真的是說得容易,做得難。很多人都無法真正做到。 2.增重者的運動 增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開,減脂者以有氧運動為主,而增重者則以力量運動為主,有氧運動只是輔助作用,不必常做! 力量訓練對于增加肌肉比例效果非常明顯。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,再與飲食輔助補充,可以達到肌肉的建造工程。(包括女性,不過女性增肌飲食與男性不同,有興趣者可以留言了解) 具體肌肉訓練方法,有興趣者系本貼留言共同研究。 3.增重者的飲食 高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白質: 選擇優良的蛋白,特別系動物性蛋白,因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近,利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白,必須氨基酸攝取量受到限制,必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白里面唯一一種含有全譜氨基酸的就是:大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮,系類雌激素,對于增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇! 糖類: 增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環,糖類提供身體必須的熱量攝取,以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料,首選的糖類:米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該占全日熱量攝入40%以上 脂肪: 應該以單元不飽和脂肪為主,這類脂肪多數來自植物,有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油,橄欖油等。還有部分必須脂肪酸,來自深海,深海魚油也是人體需要吸收的。 進食建議: 總脂肪<30%總熱量 飽和脂肪<10%總熱量 單元不飽和脂肪 10%~15%總熱量 多元不飽和脂肪<10%總熱量
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