肌肉,腿部,小腿,下蹲,大腿

提問: 怎樣才能讓自己的腳更有力 問題補充: 做什么運動可以讓腳更有力? 医师解答: 腿部徒手鍛煉法——股四頭肌 (1)兩足開立與肩同寬,全腳掌著地,上體挺直,然后曲膝下蹲至不能再低時,慢慢用力立起,立起時,兩手分別按于大腿中上部,施以適當壓力,至兩腿和身體完全伸直時,使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張,稍停,放松肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣,起立時吸氣。15-20次為1組,可重復練3-4組。也可在頸后肩上負重來做。 (2)半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行,兩手自然擱在兩腿上,上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時,立起休息數秒鐘,然后重新做。半蹲過程中,可自由呼吸。根據本人體力,自行規定所練次數。 腓腸肌、比目魚肌 練法于鍛煉股四頭肌相同,但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張,稍停,還原重做。練10-15次為1組,可重復練3-4組。 腿部肌肉鍛煉方法—— 基本動作: 1. 頸后負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲并呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。 2. 頸前負重深蹲,提取杠鈴置于胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 基本動作: 提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然后用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)。
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